坐(zuò)在辦公桌旁伏案工(gōng)作(zuò)的(de)白(bái)領們‌∞<大(dà)多(duō)會(huì)有(yǒu)這(zhè)樣的(d ↑"®e)感受：長(cháng)期的(de)工(gōng)作​€(zuò)壓力和(hé)心理(lǐ)疲憊容易引起身(shēn✔₽)體(tǐ)的(de)不(bù)适和(hé)心理(lǐ)的(de)壓抑，嚴重影(yǐng)響‍λφ工(gōng)作(zuò)效率。為(wèi)此，我們向辦公室一(yī)族推薦幾個(gè)可£®≈(kě)在辦公室裡(lǐ)練習(xí)的(de)瑜伽動作(zuò)。無論男>‍(nán)士還(hái)是(shì)女(nǚ)士™α，如(rú)果堅持練習(xí)，就(jiù)可(kě)緩解工(gōng)作♠εα(zuò)壓力，使身(shēn)心達到(dào)真正和(hé) <↕‌諧、放(fàng)松。

上(shàng)擡腿式

方法：

1、坐(zuò)在椅子(zǐ)上(shàng)，背部挺直，擡起左腿，雙π×α手抓住左腳或左小(xiǎo)腿。

2、吸氣時(shí)，盡量擡高(gāo)小(xiǎo)腿向上(shàng)，如(">"♣rú)果可(kě)能(néng)，試著(z ↓he)把膝關節伸直。保持3-5次均勻呼吸。

3、呼氣時(shí)，收回小(xiǎo)腿，腳背向下(xià)，雙手抱住小(xiǎo)腿前側拉至>←σα胸前，低(dī)頭放(fàng)松。保持3-5次均勻呼吸。

4、另一(yī)條腿做(zuò)同樣的(de)動作(zuò)。每條腿重複2-3遍。

意識：體(tǐ)會(huì)腿部後側肌肉拉伸。功效：放(fàng)松腿部肌肉，有(y ✔ǒu)助于下(xià)肢血液循環，消除腫脹。

注意事(shì)項：盡量向上(shàng)伸展脊$α•'柱，雙肩放(fàng)松。不(bù)要(yào)勉強膝關節伸直，以免受傷。

挺胸式

方法：

1、坐(zuò)在椅子(zǐ)上(shàng)，背部挺直，雙手抓住椅背的÷δΩ(de)兩邊，雙臂盡量伸直。

2、吸氣時(shí)，盡量向前挺胸擡頭，同時(shíσ÷)收緊肩部和(hé)背部的(de)肌肉。保持3-5次均勻呼吸。

3、呼氣時(shí)，放(fàng)松雙手，身(shēn)體(tǐβ←♥)前彎，頭部自(zì)然下(xià)垂，雙手抱住小(xiǎo)腿，拱背含胸。保持3-5次均勻呼吸。

意識：挺胸時(shí)，感受胸部向前向上(shàng)擴張，同時(shí)有(yǒu☆♦)意識地(dì)将後背部的(de)肌肉群向內(nèi)收緊。身(→★shēn)體(tǐ)前彎時(shí)，體(tǐ)‌∑會(huì)肩背部的(de)伸展和(hé)放(fàng)松。功σ✘♠☆效：預防駝背，緩解肩部疼痛，幫助背部肌肉伸展。促進手臂和(hé)肩膀¥ε的(de)血液循環，同時(shí)可(kě)以防止乳∏σ£ 房(fáng)下(xià)垂。

注意事(shì)項：保持雙肩放(fàng)松，不(bù)要(yào)聳肩。

脊柱扭轉式

方法：

1、坐(zuò)在椅子(zǐ)上(shàng)，背部≤Ω☆挺立，雙腿放(fàng)松。

2、左手放(fàng)在椅背上(shàng)，右手放(fàn∑★g)在辦公桌上(shàng)。吸氣時(shí)，脊柱向上(shàng)伸展，呼氣時♦®(shí)向左後方扭轉脊柱，眼睛向後看(kàn♥φ)。保持3-5次均勻呼吸。

3、吸氣還(hái)原。反方向再做(zuò)一(y₽׶ī)次，左右各3遍。

意識：注意力集中在脊柱轉動的(de)感受上(shàng)，體(tǐ)會(huì)內(♣₹nèi)髒擠壓。

功效：增強脊柱的(de)彈性，按摩腹腔內(nèi)髒器(qì)官，促進腸胃蠕動，消除脹氣，減少​ππ$(shǎo)腰腹部位

多(duō)餘脂肪。

注意事(shì)項：盡量保持脊柱向上(shàng)挺拔，雙肩放(fàng)松。有(y¥•ǒu)脊柱側彎或突出等問(wèn)題的(λ"∏÷de)朋(péng)友(yǒu)，應在醫(yī)生(shēng)指導下(xià)進行(★↑¶xíng)練習(xí)。

運動之後少(shǎo)吃(chī)魚

有(yǒu)的(de)人(rén)喜歡健身(shēn)完¶β↔€之後，美(měi)美(měi)地(dì)吃(chī)上(shàng)一(yī)頓魚去(qù)補§λ§充營養。但(dàn)是(shì)，專家(j§δiā)卻告訴我們，經過大(dà)量運動之後，人(rén)體(tǐ)處于疲憊狀态，→↔☆☆此時(shí)吃(chī)魚會(huì)導緻人(rén)更容易疲勞。這(zhè)是(shì)因為₹★(wèi)魚肉是(shì)一(yī)種高(gāo)蛋白(bái)低(dī)脂肪&'的(de)食物(wù)，屬酸性食物(wù)，身'¥™ (shēn)體(tǐ)感覺疲憊時(shí)再吃(chī)魚無疑是(shì)雪(xuě)上(sh←↔φàng)加霜。

一(yī)般來(lái)說(shuō)，人(rén)們在體(tǐ)力勞動或運動×₽後為(wèi)減輕疲勞，應多(duō)吃(chī)堿性的(de)食物(wù)，¶♠$如(rú)菠菜、白(bái)菜、卷心菜、生(shēng)菜、胡蘿>♥蔔、竹筍、馬鈴薯、海(hǎi)帶、柑橘、西(xī)瓜、香蕉εσ<、草(cǎo)莓等。

此外(wài)，運動後感覺饑餓，馬上(shàng)吃(chī)&"雞、肉、蛋、糖等食物(wù)來(lái)填飽肚子(zǐ)也(yě)是(shì)不(☆σbù)合适的(de)。此時(shí)産生(sh♣φēng)的(de)饑餓感，不(bù)一(yī)定是(shì)真正的(de)饑餓，而常常是$☆♠(shì)口渴，這(zhè)時(shí)正确的(de)做(zuò)法πΩ應該是(shì)先補充液體(tǐ)，喝(hē)些£>‌¶(xiē)水(shuǐ)或果汁，這(zhè)樣既補充了(le)失去(qù)的(de)礦物(wσε↑ù)質和(hé)水(shuǐ)，也(yě)填滿了(le)胃，可(kě)抑制(z>→hì)過旺的(de)食欲。

運動後為(wèi)了(le)補充鹽分(fēn)，也(yě)可(kě)以喝(hē)些₽€σ(xiē)含鹽的(de)美(měi)味湯汁或  ≈吃(chī)鹹味的(de)蜜餞等。